न्यूट्रिशन फ़ैक्ट्स लेबल कैसे पढ़ें: छिपे हुए प्रिजर्वेटिव को तुरंत पहचानें

खाने के पैकेजों से आप धोखा खा सकते हैं। एक चमकीला, रंगीन डिब्बा स्वास्थ्य लाभ का वादा कर सकता है, जबकि उसमें ऐसी सामग्री छिपी हो सकती है जिनसे आप बचना चाहेंगे।

पोषक तत्वों के तथ्य वाले लेबल (न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल) दिखाते हैं कि आपके भोजन के अंदर वास्तव में क्या है। वे चीनी, नमक, कैलोरी, वसा और अन्य पोषक तत्वों को स्पष्ट संख्याओं में सूचीबद्ध करते हैं। पोषक तत्वों के दावों वाले खाद्य पदार्थ अक्सर वास्तविक लाभ प्रदान करते हैं, इसलिए वे आमतौर पर बिना किसी दावे वाले उत्पादों की तुलना में बेहतर विकल्प होते हैं। लेकिन आपको इन लेबलों को सही ढंग से पढ़ना आना चाहिए।

एफडीए पोषक तत्वों के तथ्य वाले लेबलों की देखरेख करता है। वे पोषण लेबलिंग और शिक्षा अधिनियम के तहत 1990 में अनिवार्य हो गए। ये लेबल आपको भ्रामक विपणन दावों से बचाने में मदद करते हैं। वे आपको एलर्जी से बचने में भी मदद करते हैं - यदि आपके पास आहार संबंधी प्रतिबंध हैं तो यह महत्वपूर्ण है।

बहुत अधिक दैनिक कैलोरी से वजन बढ़ता है और मोटापा होता है। जब आप समझते हैं कि 5% डीवी का मतलब "कम" है और 20% डीवी का मतलब किसी भी पोषक तत्व के लिए "अधिक" है, तो आप बेहतर विकल्प चुनते हैं। खाद्य परिरक्षक खराब होने से रोकते हैं, लेकिन उन्हें पहचानने के लिए कुछ जानकारी की आवश्यकता होती है।

पैकेज्ड रोटी या तैयार दाल खरीदने के बारे में सोचें। सामने ताजी सब्जियां और साबुत अनाज दिखाई दे सकते हैं। लेकिन इसे पलटें। सामग्री की सूची असली कहानी बताती है।

यह गाइड आपको बताता है कि पोषण लेबल को जल्दी से कैसे डिकोड किया जाए। आप सेकंडों में छिपे हुए परिरक्षकों को पहचानना सीखेंगे। आपके परिवार के भोजन में क्या जाता है, इसके बारे में अब कोई अनुमान नहीं लगाना पड़ेगा।

खाने के लेबल क्यों भ्रामक हो सकते हैं

खाने के पैकेज दो अलग-अलग कहानियाँ बताते हैं। 65% से अधिक लोग खाद्य लेबलों को सहायक पाते हैं, लेकिन उतनी ही संख्या में लोग उन्हें समझने में संघर्ष करते हैं। यह सतर्क खरीदारों के लिए भी भ्रम पैदा करता है।

पैक के सामने और पीछे का अंतर

हर खाद्य पैकेज के दो पक्ष होते हैं जिनके अलग-अलग उद्देश्य होते हैं। सामने उत्पाद बेचता है। पीछे विनियमित पोषण संबंधी तथ्य देता है।

खाद्य सुरक्षा नियमों के लिए पीछे विशिष्ट जानकारी की आवश्यकता होती है। इसमें प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर ऊर्जा, वसा, संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, शर्करा, प्रोटीन और नमक शामिल हैं।

सामने की पैकेजिंग का उद्देश्य त्वरित अपील करना है। यह कैलोरी, वसा, संतृप्त वसा, शर्करा और नमक को उजागर करता है। लेकिन केवल 52% उपभोक्ता ही इस जानकारी पर भरोसा करते हैं।

कुछ सामने के लेबल रंग कोड का उपयोग करते हैं। लाल का मतलब अधिक मात्रा, एम्बर का मतलब मध्यम, हरा का मतलब कम। ये समान उत्पादों की तुरंत तुलना करने में मदद करते हैं। लेकिन वे पूरी तस्वीर नहीं दिखाते हैं। एफडीए विस्तृत पीछे के लेबलों के पूरक के लिए सामने-पैकेज पोषण लेबल जोड़ना चाहता है।

विपणन अस्वास्थ्यकर सामग्री को कैसे छुपाता है

खाद्य कंपनियाँ अस्वास्थ्यकर उत्पादों को बेहतर दिखाने के लिए चतुर चालें इस्तेमाल करती हैं। वे खरीदारों को आकर्षित करने के लिए "हमेशा की तरह अधिक धूर्त रणनीति खोजने में ओवरटाइम" काम करते हैं। यह "हेल्थ वॉशिंग" उत्पादों को जितना वे हैं उससे अधिक स्वस्थ दिखाती है।

सामान्य तरकीबों में शामिल हैं:

छोटी सर्विंग साइज़: एक सूप का कैन आधे कैन के लिए पोषण दिखा सकता है, पूरे के लिए नहीं। यह कागज पर सोडियम और कैलोरी को 50% कम करता है। कुछ अनाज 1/4 कप सर्विंग सूचीबद्ध करते हैं जब अधिकांश लोग बहुत अधिक खाते हैं।

विभाजित सामग्री: कंपनियाँ चीनी को कई रूपों में सूचीबद्ध करती हैं - गुड़, शहद, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज। यह प्रत्येक चीनी प्रकार को सामग्री सूची में नीचे धकेलता है। इस बीच, वे स्वस्थ सामग्री को मिलाकर उन्हें ऊपर ले जाते हैं।

नकली स्वास्थ्य दावे: "असली फल से बना" का मतलब सिर्फ एक छोटा सा सूखा फल का टुकड़ा हो सकता है। "साबुत अनाज शामिल है" ज्यादातर परिष्कृत आटा हो सकता है जिसमें न्यूनतम साबुत अनाज हो।

ट्रेंडी शब्द: "कीटो," "पैलियो," और "लो कार्ब" का अक्सर पोषण संबंधी कोई मतलब नहीं होता है। चिकन के लिए "प्राकृतिक" और "केज-फ्री" ज्यादातर अर्थहीन हैं क्योंकि सभी मुर्गियों को वैसे भी पिंजरों के बिना पाला जाता है।

यहां तक कि फ़ॉन्ट रंग, ग्राफिक्स और टेक्स्ट प्लेसमेंट भी आपकी पसंद को प्रभावित करते हैं। कंपनियाँ मनोविज्ञान का उपयोग करती हैं ताकि आप क्या देखते हैं और क्या अनदेखा करते हैं, इसका मार्गदर्शन कर सकें।

आपकी सबसे अच्छी रक्षा? सामने-पैकेज विपणन को छोड़ दें। पीछे पोषण तथ्यों का पैनल और सामग्री सूची देखें। यह आपको चतुर विपणन रणनीति के बावजूद वास्तविक जानकारी देता है।

पोषण लेबल को चरण-दर-चरण कैसे पढ़ें

पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़ना यह बदल देता है कि आप भोजन कैसे खरीदते हैं। पीछे का मानकीकृत पैनल आपको विश्वसनीय तथ्य देता है। यहाँ कोई विपणन चाल नहीं है।

सर्विंग साइज़ और कैलोरी से शुरू करें

सबसे पहले लेबल के ऊपर देखें। सर्विंग साइज़ और प्रति कंटेनर सर्विंग देखें। ये संख्याएँ आपको समान खाद्य पदार्थों की तुलना करने में मदद करती हैं।

इन बातों का ध्यान रखें:

1. सर्विंग साइज़ दिखाता है कि लोग आमतौर पर क्या खाते हैं, न कि उन्हें क्या खाना चाहिए।
2. सूचीबद्ध सभी पोषक तत्व एक सर्विंग साइज़ से मेल खाते हैं।
3. दो सर्विंग खाते हैं? लेबल पर सब कुछ दोगुना करें।

मान लीजिए आप जमे हुए पराठे खरीदते हैं। लेबल प्रति पराठा 180 कैलोरी दिखाता है। नाश्ते में दो पराठे खाते हैं? आपको 360 कैलोरी मिल रही है। अधिकांश लोग सूचीबद्ध सर्विंग साइज़ से अधिक खाते हैं।

आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता आपकी उम्र, आकार और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। 2,000-कैलोरी दिशानिर्देश अधिकांश लोगों के लिए काम करता है।

मुख्य पोषक तत्वों और %DV की जाँच करें

इसके बाद, प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) देखें। यह आपको बताता है कि एक सर्विंग आपके दैनिक पोषण में कितना जोड़ती है। %DV का उपयोग करें:

• ऐसे खाद्य पदार्थों को पहचानें जो पोषक तत्वों में उच्च (20% DV या अधिक) या कम (5% DV या कम) हैं
• समान उत्पादों की तुरंत तुलना करें
• अपने दैनिक पोषण सेवन को ट्रैक करें

इन पोषक तत्वों को सीमित करें: संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा। बहुत अधिक से हृदय संबंधी समस्याओं और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। एफडीए का कहना है कि अतिरिक्त शर्करा को अपनी दैनिक कैलोरी के 10% से कम रखें।

इन पोषक तत्वों को अधिक प्राप्त करें: फाइबर, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन और पोटेशियम। अधिकांश लोग इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन नहीं करते हैं।

जोड़ी गई बनाम कुल शर्करा को समझें

पुराने लेबल केवल कुल शर्करा दिखाते थे। प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा में अंतर करना मुश्किल था। नए लेबल उन्हें स्पष्ट रूप से अलग करते हैं:

कुल शर्करा में दूध और फलों से प्राकृतिक शर्करा के साथ-साथ कोई भी अतिरिक्त शर्करा शामिल है। कुल शर्करा के लिए कोई दैनिक मूल्य मौजूद नहीं है।

जोड़ी गई शर्करा कुल शर्करा के तहत दिखाई देती है। इनमें शामिल हैं:

• टेबल शुगर और डेक्सट्रोज
• शहद और सिरप
• मिठास के रूप में उपयोग किए जाने वाले केंद्रित फलों के रस[101]

एक आम लस्सी के लेबल की जाँच करें। कुल शर्करा: 25 ग्राम, जिसमें "12 ग्राम अतिरिक्त शर्करा शामिल है।" इसका मतलब है कि 13 ग्राम प्राकृतिक रूप से दूध और आम से आता है, 12 ग्राम प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा गया था।

2,000-कैलोरी आहार के आधार पर अतिरिक्त शर्करा को प्रतिदिन 50 ग्राम तक सीमित करें। बहुत अधिक से आपकी कैलोरी सीमा के भीतर उचित पोषण प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।

इन चरणों में महारत हासिल करें और आप विपणन दावों से परे देखेंगे। वास्तविक पोषण तथ्य आपको अपने परिवार के लिए बेहतर भोजन चुनने में मदद करते हैं।

सामग्री सूची का समझदारी से उपयोग कैसे करें

सामग्री सूची आपको अकेले पोषण संबंधी तथ्यों से अधिक बताती है। यह पूरी सूची आपके भोजन के अंदर सब कुछ दिखाती है। यह उन विवरणों को प्रकट करती है जिन्हें आप अन्यथा चूक सकते हैं।

पहली 3 सामग्री में लाल झंडे देखें

सामग्री वजन के अनुसार दिखाई देती है - सबसे भारी पहले। पहली कुछ सामग्री आपके खाने का अधिकांश हिस्सा बनाती है।

पहली तीन सामग्री को ध्यान से देखें। वे उत्पाद का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं। इन शीर्ष स्थानों पर परिष्कृत अनाज, विभिन्न प्रकार की चीनी, या प्रसंस्कृत तेलों से सावधान रहें।

नाश्ते के अनाज लें। एक में "साबुत गेहूं का आटा, ओट्स, सूखे क्रैनबेरी, बादाम" पहले सूचीबद्ध हो सकता है। दूसरा "संवर्धित आटा, चीनी, कॉर्न सिरप" से शुरू होता है। पहला विकल्प आपको बेहतर पोषण देता है।

पैकेज्ड पराठे या इंस्टेंट उपमा मिक्स के लिए भी यही बात लागू होती है। शीर्ष पर साबुत खाद्य सामग्री का मतलब स्वस्थ विकल्प है।

चीनी, नमक और वसा के छिपे हुए नामों को पहचानें

खाद्य कंपनियाँ अस्वास्थ्यकर सामग्री को फैंसी नामों के तहत छिपाती हैं। चीनी दर्जनों विभिन्न शब्दों के पीछे छिपी होती है।

इन शब्दों की तलाश करके छिपी हुई शर्करा को पहचानें:

• "ओस" (डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज) पर समाप्त होने वाले शब्द
• विभिन्न "सिरप" (कॉर्न सिरप, हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, ब्राउन राइस सिरप)
• प्राकृतिक-लगने वाले नाम (शहद, एगेव नेक्टर, केन जूस, गुड़)

नमक सोडियम यौगिकों के रूप में दिखाई देता है। सोडियम बेंजोएट, डिसोडियम, या एमएसजी की तलाश करें। हाइड्रोजनीकृत तेलों का मतलब हानिकारक ट्रांस वसा है।

कंपनियाँ "खराब" सामग्री को कई प्रकारों में विभाजित करती हैं। यह उन्हें सूची में नीचे धकेलता है। इस बीच, वे "अच्छी" सामग्री को मिलाकर उन्हें ऊपर दिखाने के लिए करते हैं।

लंबे रासायनिक-लगने वाले नामों से बचें

अघुलनशील सामग्री की लंबी सूचियों का आमतौर पर मतलब अधिक सिंथेटिक रसायन और कृत्रिम योजक होता है। छोटी सूचियाँ अक्सर कम प्रसंस्करण का संकेत देती हैं।

योजकों को उनके कार्य और नाम या कोड के साथ सूचीबद्ध किया जाता है। आपको "गाढ़ा करने वाला (पेक्टिन)" या "गाढ़ा करने वाला (440)" दिखाई देगा। ये संख्याएँ अनुमोदित खाद्य योजकों का प्रतिनिधित्व करती हैं।

कुछ योजक प्राकृतिक रूप से होते हैं, जैसे चुकंदर का रंग। अन्य निर्मित रसायन हैं। यहां तक कि वैध परिरक्षक भी आपके सोडियम सेवन में वृद्धि करते हैं।

ऐसी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप पहचानते हैं। यदि आप इसका उच्चारण नहीं कर सकते हैं, तो आपका शरीर भी इसे पहचान नहीं सकता है। छोटी, परिचित सामग्री सूचियाँ आमतौर पर बेहतर विकल्पों का संकेत देती हैं।

घर के बने चिवड़ा बनाम पैकेज्ड संस्करण जैसे पारंपरिक भारतीय स्नैक्स के बारे में सोचें। घर के बने संस्करण में मूंगफली, करी पत्ते, हल्दी, नमक होता है। पैकेज्ड वाले में पंद्रह अघुलनशील रसायन हो सकते हैं।

परिरक्षकों को तुरंत कैसे पहचानें

परिरक्षक सादी दृष्टि में छिपे होते हैं। एक बार जब आप जान जाते हैं कि क्या देखना है, तो आप उन्हें सेकंडों में पहचान सकते हैं।

देखने के लिए शीर्ष परिरक्षक

ये सामान्य परिरक्षक कई भारतीय पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर दिखाई देते हैं:

सोडियम बेंजोएट (E211) सॉफ्ट ड्रिंक, अचार, फलों के रस और चटनी में दिखाई देता है। जब विटामिन सी के साथ मिलाया जाता है, तो यह बेंजीन बना सकता है - एक यौगिक जो कैंसर से जुड़ा है। कुछ अध्ययनों में सोडियम बेंजोएट को बच्चों में अतिसक्रियता से जोड़ा गया है, खासकर जब कृत्रिम रंगों के साथ मिलाया जाता है।

BHA और BHT तेल को बासी होने से रोकते हैं। आप इन्हें अनाज, चिप्स और खाना पकाने के तेल में पाएंगे। BHA को यूरोप में एंडोक्राइन डिसरप्टर के रूप में वर्गीकृत किया गया है और कैलिफ़ोर्निया में एक ज्ञात कार्सिनोजन के रूप में सूचीबद्ध किया गया है।

सल्फाइट्स (सल्फर डाइऑक्साइड-E220, सोडियम सल्फाइट-E221) गंभीर अस्थमा के दौरे को ट्रिगर कर सकते हैं। वे अमेरिका में ताजे फल और सब्जियों पर प्रतिबंधित हैं, लेकिन अभी भी अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में दिखाई देते हैं।

नाइट्राइट्स और नाइट्रेट्स (सोडियम नाइट्राइट-E250, पोटेशियम नाइट्रेट-E252) प्रसंस्कृत मांस को ताजा दिखने के लिए रखते हैं। जब गरम किया जाता है या पेट के एसिड के साथ मिलाया जाता है, तो वे नाइट्रोसोमाइन बनाते हैं - कैंसर के जोखिम से जुड़े यौगिक।

तैयार-खाने वाली बिरयानी या इंस्टेंट अचार के उस पैकेट के बारे में सोचें। ये परिरक्षक अंदर छिपे हो सकते हैं।

INS संख्या और E-कोड को समझना

खाद्य परिरक्षक दो कोडिंग प्रणालियों का उपयोग करते हैं। ई-संख्याएँ (यूरोपीय) और आईएनएस संख्याएँ आमतौर पर एक दूसरे से मेल खाती हैं। परिरक्षक E200-E299 रेंज में आते हैं। ये कोड विभिन्न देशों और भाषाओं में काम करते हैं।

जब आप E200-E299 के बीच कोड देखते हैं, तो आपको परिरक्षक मिल गए हैं। E211 का मतलब सोडियम बेंजोएट है। E250 का मतलब सोडियम नाइट्राइट है।

प्राकृतिक बनाम सिंथेटिक परिरक्षक

प्राकृतिक परिरक्षक पौधों या जानवरों से आते हैं। साइट्रिक एसिड, सिरका, नमक और कुछ आवश्यक तेलों ने सदियों से भोजन को संरक्षित किया है। ये आमतौर पर सुरक्षित विकल्प होते हैं।

सिंथेटिक परिरक्षक लंबी शेल्फ लाइफ के लिए प्रयोगशालाओं में बनाए जाते हैं। नियामक एजेंसियां ​​उन्हें अनुशंसित स्तरों पर "आमतौर पर सुरक्षित के रूप में मान्यता प्राप्त" कहती हैं। लेकिन कुछ स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को उठाते हैं - एलर्जी प्रतिक्रियाएं, बच्चों में अतिसक्रियता, और गंभीर स्थितियों से संभावित संबंध।

खाद्य लेबलों को कार्य ("परिरक्षक") और विशिष्ट नाम या कोड संख्या दोनों को दिखाना चाहिए। यह आपको यह चुनने में मदद करता है कि क्या खरीदना है।

पहचानने योग्य नामों के साथ छोटी सामग्री सूचियों की तलाश करें। आपकी दादी "नमक" और "नींबू का रस" को "E211" या "BHT" से बेहतर समझेंगी।

स्मार्टर लेबल पढ़ने के लिए उपकरण और युक्तियाँ

प्रौद्योगिकी लेबल पढ़ने को बहुत तेज बनाती है। जो पहले कई मिनट लगते थे वह अब सेकंडों में हो जाता है।

खाद्य लेबल स्कैनर ऐप्स का उपयोग करें

फूड स्कैनर ऐप्स खरीदारी करते समय आपके साथ एक पोषण विशेषज्ञ होने जैसा काम करते हैं। किसी भी बारकोड को स्कैन करें और सामग्री और स्वास्थ्य गुणवत्ता के बारे में तुरंत जानकारी प्राप्त करें। एनएचएस फूड स्कैनर ऐप दिखाता है कि उत्पाद चीनी, नमक और वसा में उच्च, मध्यम या कम हैं। फैक्ट्सस्कैन 100 में से स्वास्थ्य स्कोर देता है और उत्पादों को ए (स्वस्थ) से ई (अस्वस्थ) तक ग्रेड देता है। युका पोषण मूल्य, योजक और जैविक आयामों के आधार पर 4 मिलियन से अधिक खाद्य उत्पादों का मूल्यांकन करता है।

ये ऐप तब मदद करते हैं जब आप आटे, तेल या तैयार-खाने वाले भोजन के विभिन्न ब्रांडों के बीच चयन कर रहे होते हैं। दोनों विकल्पों को स्कैन करें। स्कोर की तुलना करें। बेहतर वाला चुनें।

समान उत्पादों की अगल-बगल तुलना करें

स्मार्ट खरीदार उत्पादों की सीधे तुलना करते हैं। पहले प्रति सर्विंग कुल कैलोरी की जाँच करें। यदि आप दो सर्विंग खाते हैं, तो आपको कैलोरी और पोषक तत्वों का दोगुना मिलता है। अधिक हरे और एम्बर, कम लाल वाले रंग-कोडित लेबल देखें।

यह नाश्ते के अनाज, खाना पकाने के तेल या पैकेज्ड स्नैक्स जैसी वस्तुओं के लिए अच्छी तरह से काम करता है। दो समान उत्पादों को एक दूसरे के बगल में रखें। उनके पोषण पैनल की तुलना करें। अंतर तुरंत स्पष्ट हो जाते हैं।

एलर्जी और योजक जानकारी की जाँच करें

एलर्जी लेबलिंग सख्त नियमों का पालन करती है। प्रमुख एलर्जी घटक सामग्री के नामों के बाद कोष्ठकों में दिखाई देते हैं जैसे "लेसिथिन (सोया)" या अलग "शामिल है" कथनों में जैसे "गेहूं, दूध और सोया शामिल है"। जनवरी 2023 से, तिल को FASTER अधिनियम के तहत लेबल किया जाना चाहिए। "शामिल हो सकता है" चेतावनी स्वैच्छिक हैं और मानकीकृत नहीं हैं।

योजकों को उनके कार्य और विशिष्ट नाम या कोड दोनों को सूचीबद्ध करना चाहिए। आपको "परिरक्षक (E250)" या केवल परिरक्षक का नाम दिखाई देगा। यह पारदर्शिता आपको यह तय करने में मदद करती है कि क्या खरीदना है।

अपने परिवार के लिए खरीदारी करते समय, ये उपकरण समय बचाते हैं और खाद्य गुणवत्ता के बारे में अनुमान लगाने की आवश्यकता को कम करते हैं।

निष्कर्ष

पोषण लेबल पढ़ना अभ्यास से आसान हो जाता है। अब आप जानते हैं कि जाँच करने के लिए मुख्य स्थान कौन से हैं - सर्विंग साइज़, %DV संख्याएँ, और वे पहली तीन सामग्री।

एक बार जब आप जान जाते हैं कि क्या देखना है, तो परिरक्षकों को पहचानना सेकंडों का काम है। सोडियम बेंजोएट, BHT, और E200-E299 रेंज में E-कोड आपके लाल झंडे हैं। खरीदारी करते समय स्कैनर ऐप इसे और भी तेज बनाते हैं।

मूल बातें याद रखें। समान उत्पादों की अगल-बगल तुलना करें। सर्विंग साइज़ की सावधानीपूर्वक जाँच करें - कई पैकेजों में दो या तीन सर्विंग होती हैं। रंगीन सामने की पैकेजिंग से परे पीछे की वास्तविक जानकारी देखें।

आपकी अगली किराने की यात्रा अलग होगी। पैकेजों को पलटने के लिए वे अतिरिक्त सेकंड लें। अपनी नियमित खरीद में सामग्री की जाँच करें - वह हर दिन की दाल मिक्स, वह नाश्ते का अनाज, यहां तक कि अपने बच्चों के लिए पैकेज्ड स्नैक्स भी।

छोटे बदलाव जमा होते हैं। छोटी सामग्री सूचियों वाले उत्पादों का चयन करें। ऐसी वस्तुओं का चयन करें जहाँ असली खाद्य सामग्री पहले आती है। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो उन परिरक्षकों से भरे हों जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते।

अब आपके पास ज्ञान है। अपने परिवार के स्वास्थ्य के लिए बेहतर विकल्प चुनने के लिए इसका उपयोग करें।

मुख्य निष्कर्ष

वास्तव में सूचित खाद्य विकल्प बनाने और अपने परिवार को छिपी हुई अस्वास्थ्यकर सामग्री से बचाने के लिए इन आवश्यक लेबल-पठन कौशल में महारत हासिल करें।

• पहले 3 सामग्री की जाँच करें - वे वजन के हिसाब से उत्पाद का अधिकांश हिस्सा बनाती हैं, इसलिए परिष्कृत अनाज, शर्करा या तेल से शुरू होने वाली वस्तुओं से बचें

• E-कोड का उपयोग करके परिरक्षकों को तुरंत पहचानें - E200-E299 संख्याएँ देखें जो सोडियम बेंजोएट (E211) और BHT जैसे परिरक्षकों को इंगित करती हैं जिनसे स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं

• सर्विंग साइज़ की सावधानीपूर्वक तुलना करें - निर्माता उत्पादों को स्वस्थ दिखाने के लिए हिस्सेदारी में हेरफेर करते हैं, इसलिए यथार्थवादी सर्विंग मात्रा के आधार पर वास्तविक खपत की गणना करें

• पोषक तत्वों के लिए 5/20 नियम का उपयोग करें - 5% दैनिक मूल्य या उससे कम कम है, 20% या उससे अधिक अधिक है, जिससे आपको उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद मिलती है जिन्हें सीमित करना है या अधिक प्राप्त करना है

• कुल शर्करा से अतिरिक्त शर्करा को अलग करें - "अतिरिक्त शर्करा" पंक्ति पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि ये वे हैं जिन्हें सीमित करना है, न कि फलों या दूध से प्राकृतिक रूप से होने वाली शर्करा

सफल लेबल पढ़ने की कुंजी सामने-पैकेज विपणन दावों से परे देखना और पीछे विनियमित पोषण तथ्य पैनल और सामग्री सूची पर ध्यान केंद्रित करना है। अभ्यास के साथ, ये तकनीकें स्वचालित हो जाती हैं, जिससे आपकी किराने की खरीदारी बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली उपकरण में बदल जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

Q1. मैं पोषण लेबल को जल्दी से कैसे समझ सकता हूँ? 

सर्विंग साइज़ और कैलोरी की जाँच करके शुरू करें। फिर, मुख्य पोषक तत्वों और उनके प्रतिशत दैनिक मूल्यों (%DV) को देखें। संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। याद रखें, किसी भी पोषक तत्व के लिए 5% DV या उससे कम कम है, जबकि 20% DV या उससे अधिक अधिक है।

Q2. पोषण लेबलों पर प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) का क्या मतलब है? 

प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) इंगित करता है कि एक सर्विंग में एक पोषक तत्व आपके कुल दैनिक आहार में कितना योगदान देता है, जो 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित है। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद करता है कि कोई भोजन विशिष्ट पोषक तत्वों में उच्च या कम है या नहीं और समान उत्पादों की तुलना करने में भी मदद करता है। उदाहरण के लिए, 5% DV को कम माना जाता है, जबकि 20% DV या उससे अधिक अधिक है।

Q3. मैं खाद्य उत्पादों में छिपे हुए परिरक्षकों की पहचान कैसे कर सकता हूँ? 

सामग्री सूची पर E200-E299 की श्रेणी में E-संख्याएँ देखें, जो परिरक्षकों को इंगित करती हैं। देखने के लिए सामान्य में सोडियम बेंजोएट (E211), BHA और BHT शामिल हैं। साथ ही, लंबे, रासायनिक-लगने वाले नामों और उन सामग्रियों से सावधान रहें जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते, क्योंकि ये अक्सर सिंथेटिक योजक या परिरक्षकों को दर्शाते हैं।

Q4. पोषण लेबलों पर "कुल शर्करा" और "अतिरिक्त शर्करा" में क्या अंतर है? 

कुल शर्करा में प्राकृतिक रूप से होने वाली शर्करा (जैसे फलों और दूध में) और अतिरिक्त शर्करा दोनों शामिल हैं। "अतिरिक्त शर्करा" पंक्ति विशेष रूप से प्रसंस्करण के दौरान जोड़ी गई शर्करा को दिखाती है, जैसे टेबल शुगर, सिरप और शहद। अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पोषण लाभों के बिना अतिरिक्त कैलोरी में योगदान करते हैं।

Q5. क्या प्राकृतिक परिरक्षक सिंथेटिक वाले से बेहतर हैं? 

प्राकृतिक परिरक्षक, पौधों या जानवरों से प्राप्त (जैसे साइट्रिक एसिड, सिरका, या कुछ आवश्यक तेल), आमतौर पर सुरक्षित विकल्प माने जाते हैं। सिंथेटिक परिरक्षक, जबकि शेल्फ लाइफ बढ़ाने में प्रभावी होते हैं, ने कुछ स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं उठाई हैं। हालांकि, दोनों प्रकार के खाद्य लेबलों पर सूचीबद्ध होने चाहिए, जिससे उपभोक्ताओं को उनकी पसंद और स्वास्थ्य संबंधी विचारों के आधार पर सूचित विकल्प बनाने की अनुमति मिलती है।