बाजरा बनाम चावल बनाम गेहूं: नाश्ते के लिए आपको कौन सा अनाज खाना चाहिए?

अधिकांश भारतीय घरों में, नाश्ता दो अनाजों के बीच बदलता रहता है: चावल (इडली, डोसा या पोहा के रूप में) और गेहूं (पराठे, रोटी या उपमा के रूप में)। इन दोनों अनाजों ने दशकों से हमारी थालियों पर राज किया है, और संयम में इनमें से कोई भी गलत नहीं है।

लेकिन एक तीसरा विकल्प भी है जिसे कई परिवार नजरअंदाज कर देते हैं - बाजरा। विशेष रूप से, रागी (फिंगर बाजरा), जिसकी पोषण संबंधी प्रोफाइल चावल और गेहूं दोनों को तुलनात्मक रूप से अधूरा बनाती है।

आइए तीनों की आमने-सामने तुलना करें।

पोषण की तुलना (प्रति 100 ग्राम, कच्चा)

कैलोरी: रागी लगभग 328 किलो कैलोरी, गेहूं लगभग 340 किलो कैलोरी और पॉलिश किया हुआ सफेद चावल लगभग 360 किलो कैलोरी प्रदान करता है। तीनों एक ही श्रेणी में हैं - बाजरा में नाटकीय रूप से कम कैलोरी नहीं होती है। अंतर कहीं और है।

प्रोटीन: रागी में किस्म के आधार पर प्रति 100 ग्राम 7-13 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूं में लगभग 11-12 ग्राम होता है। पॉलिश किया हुआ चावल 6-7 ग्राम पर पीछे रहता है। रागी का प्रोटीन मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन जैसे अमीनो एसिड होने के लिए भी उल्लेखनीय है जो अन्य अनाजों में नहीं होते हैं।

कैल्शियम: यहीं पर रागी पूरी तरह से हावी है। रागी में प्रति 100 ग्राम लगभग 344mg कैल्शियम होता है। गेहूं में लगभग 30mg होता है। चावल में लगभग 10mg होता है। रागी में चावल की तुलना में सचमुच 30 गुना अधिक कैल्शियम होता है।

आयरन: रागी प्रति 100 ग्राम लगभग 3.9mg आयरन प्रदान करता है। गेहूं में लगभग 3.5mg होता है। पॉलिश किया हुआ चावल 0.7mg तक गिर जाता है। एक ऐसे देश के लिए जहां लाखों महिलाएं और बच्चे एनीमिया से प्रभावित हैं, यह अंतर मायने रखता है।

फाइबर: रागी में प्रति 100 ग्राम 3.6-4 ग्राम फाइबर होता है। साबुत गेहूं में लगभग 12 ग्राम होता है (लेकिन परिष्कृत गेहूं का आटा 1.9 ग्राम तक गिर जाता है)। पॉलिश किए हुए चावल में लगभग 0.2 ग्राम होता है। यदि आप सफेद चावल या मैदा-आधारित उत्पाद खा रहे हैं, तो आपको लगभग कोई फाइबर नहीं मिल रहा है।

वसा: रागी में प्रति 100 ग्राम 1.3-1.5 ग्राम वसा बहुत कम होती है। गेहूं में लगभग 1.5 ग्राम होता है। चावल में लगभग 0.5 ग्राम वसा होता है। तीनों प्राकृतिक रूप से कम वसा वाले अनाज हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वे रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आपको बताता है कि खाने के बाद कोई भोजन आपके रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाता है। कम आमतौर पर बेहतर होता है, खासकर मधुमेह रोगियों और वजन को नियंत्रित करने की कोशिश करने वालों के लिए।

रागी की तैयारी में कम से मध्यम (लगभग 50-65) तक जीआई मान दिखाए गए हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है। किण्वित रागी की तैयारी में कम जीआई होता है। सफेद चावल का जीआई उच्च (लगभग 70-85) होता है। साबुत गेहूं मध्यम (लगभग 55-65) पर आता है।

इसका व्यवहार में क्या मतलब है: यदि आप नाश्ते में चावल की इडली खाते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है और तेजी से गिरती है, जिससे जल्दी भूख लगती है। रागी की इडली धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करती है, जिससे आप लंबे समय तक ऊर्जावान रहते हैं।

स्वाद के बारे में क्या?

ईमानदारी से कहूं तो, अधिकांश परिवारों के लिए स्वाद ही असली निर्णायक कारक है।

चावल का स्वाद न्यूट्रल होता है और यह हर चीज के साथ अच्छा लगता है। यह भारतीय खाना पकाने का सार्वभौमिक कैनवास है।

गेहूं का हल्का, थोड़ा मीठा स्वाद होता है। परिचित और आरामदायक।

रागी का मिट्टी जैसा, थोड़ा नटी स्वाद होता है जो विशिष्ट होता है। कुछ लोगों को यह तुरंत पसंद आता है। दूसरों को कुछ कोशिशों की जरूरत होती है, खासकर अगर उन्होंने पहले कभी बाजरा नहीं खाया हो। रागी को पेश करने का सबसे आसान तरीका परिचित प्रारूपों के माध्यम से है - रागी इडली का स्वाद इडली जैसा होता है जिसमें थोड़ा गहरा स्वाद होता है, किसी विदेशी स्वास्थ्य भोजन जैसा नहीं।

बेसन और चावल के आटे के साथ रागी को मिलाना (जैसा कि किरो का प्रीमिक्स करता है) अकेले शुद्ध रागी के आटे का उपयोग करने की तुलना में एक हल्का, अधिक सुलभ स्वाद बनाता है। यह मिश्रण विशेष रूप से उन लोगों को अच्छा लगने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो बाजरा के लिए नए हैं।

व्यावहारिक प्रश्न: क्या बाजरा चावल और गेहूं की जगह ले सकता है?

उन्हें ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। लक्ष्य आपके आहार से चावल या गेहूं को खत्म करना नहीं है - यह विविधता जोड़ना है। भारतीय पारंपरिक आहार कभी भी एक अनाज वाला नहीं था। हमारे पूर्वज मौसम और क्षेत्र के आधार पर बाजरा, चावल, गेहूं और अन्य अनाजों का रोटेशन खाते थे।

सबसे स्मार्ट तरीका है कि आप सप्ताह में कुछ भोजन में बाजरा शामिल करें। नाश्ते से शुरू करें, जहां स्वैप सबसे आसान है - चावल की इडली की जगह रागी की इडली, बेसन चिल्ला की जगह रागी चिल्ला, नियमित ढोकला की जगह रागी ढोकला।

सप्ताह में तीन नाश्ते को भी बाजरा-आधारित भोजन से बदलने से आपके कैल्शियम का सेवन बेहतर हो सकता है, आपके रक्त शर्करा को स्थिर किया जा सकता है और आपके शरीर को मिलने वाले पोषक तत्वों में विविधता लाई जा सकती है।

निर्णय

चावल सुविधाजनक और सार्वभौमिक रूप से पसंद किया जाता है, लेकिन पोषण की दृष्टि से पतला होता है - विशेष रूप से पॉलिश किया हुआ सफेद चावल।

गेहूं चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है, लेकिन अधिकांश लोग इसे परिष्कृत आटे (मैदा) या अत्यधिक तेल वाले पराठे के रूप में खाते हैं, जो लाभों को रद्द कर देता है।

रागी (और सामान्य रूप से बाजरा) सबसे अच्छा समग्र पोषण प्रदान करता है - उच्चतम कैल्शियम, मजबूत प्रोटीन, अच्छा फाइबर, कम ग्लाइसेमिक प्रभाव - जबकि रसोई में उतना ही बहुमुखी है जितना कि एक बार जब आप इसे इस्तेमाल करना सीख जाते हैं।

सबसे आसान एंट्री पॉइंट? एक प्रीमिक्स जो आपके लिए अनुपात-संतुलन करता है।

किरो का रागी चिल्ला, इडली और ढोकला प्रीमिक्स ठीक इसी के लिए बनाया गया है - तीन परिचित नाश्ता प्रारूप, एक पैक, शून्य सीखने की अवस्था।

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